Health Care: 20 -50 ఏళ్ల పురుషులకు రాత్రిపూట హెల్దీ ఫుడ్ ఇదే…

• డిన్నర్ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్, కూరగాయలకు ప్రాధాన్యం..
• రాత్రివేళ ఈ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండటం మంచిది..

హెల్త్ డెస్క్, ఈ క్షణం: రోజంతా పని ఒత్తిడి, ప్రయాణాలు, వ్యాయామం, క్రమం తప్పిన భోజన వేళలు.. ఇవన్నీ నేటి పురుషుల జీవనశైలిలో సాధారణమైపోయాయి. ముఖ్యంగా 20 నుంచి 50 ఏళ్ల మధ్య వయస్సులో రాత్రి భోజనం విషయంలో చాలామంది చేసే పొరపాటు “ఆకలి తీర్చుకోవడమే ముఖ్యం” అనుకోవడం. కానీ రాత్రి భోజనంలో ఏం తింటున్నామన్నది బరువు నియంత్రణ, గుండె ఆరోగ్యం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ, మొత్తం ఆహార నాణ్యతకు సంబంధించిన ముఖ్యమైన అంశం.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ప్రోటీన్‌ వనరులకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలని, అధిక ఉప్పు, ఫ్రీ షుగర్స్, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అత్యధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తగ్గించాలని సూచిస్తోంది.

అదే విధంగా హార్వర్డ్ T.H. Chan School of Public Health సూచించే Healthy Eating Plateలో సుమారు సగం ప్లేట్ కూరగాయలు/పండ్లు, పావు భాగం సంపూర్ణ ధాన్యాలు, మరో పావు భాగం ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌తో ఉండేలా చూసుకోవాలని సూచిస్తోంది.

రాత్రి డిన్నర్‌లో మొదటి ప్రాధాన్యం ప్రోటీన్‌కే

20–50 ఏళ్ల పురుషులు రాత్రి భోజనంలో తగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది. అయితే అందరికీ ఒకే పరిమాణం అవసరం ఉండదు. శరీర బరువు, శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి అవసరం మారుతుంది.

మంచి ప్రోటీన్ ఎంపికలు: చేప, చికెన్, గుడ్లు, పప్పులు, శనగలు, పెసలు, రాజ్మా వంటి పప్పుధాన్యాలు, టోఫు, పనీర్, పెరుగు, బాదం, వాల్‌నట్స్ వంటి గింజలు. హార్వర్డ్ పోషకాహార మార్గదర్శకాలు చేపలు, పౌల్ట్రీ, పప్పులు, గింజలు వంటి ప్రోటీన్ వనరులకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలని సూచిస్తున్నాయి. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాహారాన్ని తగ్గించడం మంచిదని కూడా పేర్కొంటున్నాయి.

ప్లేట్‌లో సగం కూరగాయలే ఉండాలి

రాత్రి భోజనంలో కూరగాయల పరిమాణాన్ని పెంచడం మంచి అలవాటు.

ఎంచుకోవచ్చినవి: పాలకూర, బీన్స్, క్యారెట్, క్యాప్సికం, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సొరకాయ, బీరకాయ, దొండకాయ, గోంగూర/ఇతర ఆకుకూరలు, టమాటా, దోసకాయ వంటి సలాడ్ కూరగాయలు. కూరగాయల్లో రకరకాల రంగులు ఉండేలా చూసుకోవడం ద్వారా వివిధ పోషకాలు, ఫైబర్ పొందవచ్చు. హార్వర్డ్ Healthy Eating Plateలో సుమారు సగం ప్లేట్‌ను కూరగాయలు, పండ్లకు కేటాయించాలని సూచిస్తోంది.

అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా?

అవసరం లేదు. రాత్రి అన్నం తింటే తప్పు అన్నది సరైన నియమం కాదు. ముఖ్యమైనది పరిమాణం, ధాన్యం రకం, మొత్తం రోజువారీ ఆహారం.

సాధ్యమైనప్పుడు: బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్స్, జొన్న, సజ్జ, రాగి, ఓట్స్, సంపూర్ణ గోధుమ చపాతీలు

వంటి సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవచ్చు.

తెల్ల బియ్యం, మైదా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను అధికంగా తీసుకోవడం కంటే సంపూర్ణ ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలని హార్వర్డ్ మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి.

20–30 ఏళ్ల పురుషులకు డిన్నర్ ప్లాన్

వ్యాయామం లేదా శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉన్నవారికి కొంత ఎక్కువ శక్తి అవసరం కావచ్చు.

ఒక మంచి ప్లేట్: 150 గ్రాముల వరకు చేప/చికెన్ + 1–2 చిన్న చపాతీలు లేదా నియంత్రిత పరిమాణంలో అన్నం + 1–2 కప్పుల కూరగాయలు + సలాడ్

వెజిటేరియన్ అయితే: పప్పు/శనగలు/టోఫు/పనీర్ + చపాతీ లేదా మిల్లెట్ + కూరగాయలు

30–40 ఏళ్ల పురుషులకు

ఈ వయస్సులో ఉద్యోగం, కుటుంబ బాధ్యతలతో శారీరక శ్రమ తగ్గి, బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.

అందుకే డిన్నర్‌లో: ½ ప్లేట్ కూరగాయలు, ¼ ప్లేట్ ప్రోటీన్, ¼ ప్లేట్ సంపూర్ణ ధాన్యాలు.. అనే సులభమైన పద్ధతిని అనుసరించవచ్చు. ఇది వ్యక్తిగత calorie prescription కాదు, ఆరోగ్యకరమైన ప్లేట్‌ను రూపొందించుకునే మార్గదర్శకం మాత్రమే.

40–50 ఏళ్ల పురుషులు ప్రత్యేకంగా గమనించాల్సింది

ఈ వయస్సులో “అన్నం మానేయాలి”, “రాత్రి పండ్లు మాత్రమే తినాలి”, “డిన్నర్‌లో ప్రోటీన్ మాత్రమే తీసుకోవాలి” వంటి సోషల్ మీడియా డైట్‌లను గుడ్డిగా అనుసరించడం మంచిది కాదు.

బదులుగా: కూరగాయలు పెంచాలి, ప్రోటీన్ నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టాలి, సంపూర్ణ ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి , ఉప్పు, చక్కెర తగ్గించాలి, ఫ్రైడ్ ఫుడ్ తగ్గించాలి, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాహారాన్ని తగ్గించాలి, మొత్తం ఆహారం, బరువు, శారీరక చలనం సమతుల్యం చేసుకోవాలి.

WHO కూడా అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఫ్రీ షుగర్స్, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అధిక ఉప్పు కలిగిన ఆహారాలను పరిమితం చేయాలని సూచిస్తోంది.

రాత్రిపూట వీటికి దూరంగా ఉండటం మంచిది

1. డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్: చికెన్ 65, ఫ్రైడ్ చికెన్, పకోడీ, బజ్జీ, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి వాటిని తరచుగా రాత్రి భోజనంగా తీసుకోవద్దు.

2. ఫాస్ట్ ఫుడ్: బర్గర్, పిజ్జా, అధిక చీజ్ ఉన్న ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను తరచుగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు.

3. చక్కెర పానీయాలు: కూల్‌డ్రింక్స్, షుగర్ కలిపిన జ్యూస్‌లు, ఇతర తీపి పానీయాలకు బదులుగా నీటిని ఎంచుకోవడం మంచిది.

4. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాహారం: సాసేజ్‌లు, బేకన్, ఇతర processed meats‌ను తగ్గించాలని పోషకాహార మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి.

5. అధిక స్వీట్లు: కేకులు, పేస్ట్రీలు, ఐస్‌క్రీమ్, మిఠాయిలను రాత్రి భోజనం తర్వాత అలవాటుగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు.

6. అధికంగా తెల్ల బియ్యం/మైదా: పరిమాణాన్ని నియంత్రించి, సాధ్యమైనప్పుడు సంపూర్ణ ధాన్యాలను ఎంచుకోవాలి.

రాత్రి 7 గంటలకు తినే బెస్ట్ డిన్నర్

Non-Veg Plate: 120–150g గ్రిల్డ్/బాయిల్డ్ చికెన్ లేదా చేప, 1–2 చపాతీలు, 2 కప్పుల కూరగాయలు, సలాడ్, చిన్న కప్పు పెరుగు,

Veg Plate: 1 కప్పు పప్పు, 2 చపాతీలు, 1–2 కప్పుల కూరగాయలు, సలాడ్, చిన్న కప్పు పెరుగు.. ఇవి ఒక సాధారణ నమూనాలు మాత్రమే, వ్యక్తిగత calorie, protein అవసరాలు బరువు, ఎత్తు, activity level ఆధారంగా మారుతాయి.

రాత్రి 10 గంటలకు మళ్లీ ఆకలేస్తే?

భారీ భోజనం చేయడం కంటే చిన్న పరిమాణంలో.. చక్కెర లేని పెరుగు, పాలు, చిన్న పండు, కొన్ని బాదం/వాల్‌నట్స్ వంటి ఎంపికలను పరిగణించవచ్చు. అయితే తరచుగా అర్ధరాత్రి ఆకలి వేస్తుంటే రోజంతా సరైన పరిమాణంలో ఆహారం తీసుకుంటున్నారా అనే విషయాన్ని పరిశీలించాలి.

డిన్నర్‌కు ముందు ఒక ముఖ్యమైన నియమం:

“రోజంతా తప్పుగా తిని.. రాత్రి మాత్రమే healthy food తింటే సరిపోతుంది” అనుకోవద్దు.

ఆరోగ్యకరమైన బరువు, గుండె ఆరోగ్యం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు మొత్తం రోజువారీ ఆహారం + శారీరక చలనం + నిద్ర + బరువు నియంత్రణ కలిసి పనిచేస్తాయి. హార్వర్డ్ మార్గదర్శకాలు కూడా ఆహార నాణ్యతతో పాటు శారీరక చలనాన్ని ప్రాధాన్యంగా పేర్కొంటున్నాయి.

7 రోజుల రాత్రి డైట్ ప్లాన్

డాక్టర్ చెప్పేది.. సోషల్ మీడియా డైట్ కాదు!

20 నుంచి 50 ఏళ్ల మధ్య ఉన్న ప్రతి పురుషుడికీ ఒకే diet plan సరిపోదు. ముఖ్యంగా మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, కొలెస్ట్రాల్, కిడ్నీ లేదా లివర్ సమస్యలు, ఊబకాయం, గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు సాధారణ ఇంటర్నెట్ డైట్‌ను స్వయంగా అనుసరించకుండా వైద్యుడు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవాలి. వ్యక్తిగత పోషక అవసరాలు వయస్సుతో పాటు శరీర పరిమాణం, లింగం(Gender), శారీరక చలనం తదితర అంశాలపై ఆధారపడతాయని హార్వర్డ్ కూడా స్పష్టం చేస్తోంది.

Eekshanam Health Tip:

• రాత్రి భోజనం మానేయడం కాదు.. సరైన ఆహారాన్ని సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవడమే ముఖ్యం.
• కూరగాయలు ఎక్కువ.. నాణ్యమైన ప్రోటీన్ తప్పనిసరి..
• సంపూర్ణ ధాన్యాలు పరిమితంగా.. ఫ్రైడ్ & ప్రాసెస్‌డ్ ఫుడ్ తక్కువ..
• చక్కెర పానీయాలకు దూరం.. నీరు ఎక్కువ..
• మొత్తం రోజువారీ ఆహారంపై దృష్టి..  ఇదే ఆరోగ్యకరమైన డిన్నర్‌కు సింపుల్ ఫార్ములా.