Health Care: 20–40 ఏళ్ల మహిళలు రాత్రి ఏం తినాలి? ఏవి అవాయిడ్ చేయాలి?

• డిన్నర్‌లో ప్రోటీన్, కూరగాయలకు ప్రాధాన్యం..
• ఐరన్, కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు తప్పనిసరి..
• రాత్రివేళ ఎక్కువ నూనె, చక్కెర, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉండటం మంచిదని నిపుణుల సూచనలు

హెల్త్ డెస్క్, ఈ క్షణం: ఉదయం నుంచి ఉద్యోగం, ఇంటి బాధ్యతలు, ప్రయాణాలు, పిల్లల సంరక్షణ, వ్యాయామం.. ఇలా రోజంతా బిజీగా ఉండే మహిళల్లో రాత్రి భోజనం విషయంలో మాత్రం చాలామంది నిర్లక్ష్యం చేస్తుంటారు. కొందరు రాత్రి భోజనం పూర్తిగా మానేస్తే బరువు తగ్గుతామని భావిస్తారు. మరికొందరు పగలంతా సరిగ్గా తినక రాత్రివేళ ఎక్కువగా తింటారు. ఇంకొందరు ఆకలి లేకపోయినా స్క్రీన్ ముందు కూర్చొని స్నాక్స్ తీసుకుంటుంటారు.

అయితే 20 నుంచి 40 ఏళ్ల మధ్య వయసున్న మహిళలకు రాత్రి భోజనం విషయంలో “తక్కువ తినాలి” అన్నది మాత్రమే లక్ష్యం కాకుండా.. పోషక విలువలు ఉన్న సమతుల ఆహారం తీసుకోవడం ముఖ్యమని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి.

ముఖ్యంగా ఈ వయసులో ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అందేలా రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించుకోవడం అవసరం. మహిళల్లో ఐరన్ అవసరం ప్రత్యేకంగా గమనించాల్సిన అంశం. 19–50 ఏళ్ల మహిళలకు సాధారణంగా రోజుకు 18 mg ఐరన్ అవసరమని NIH పేర్కొంటోంది. ముఖ్యంగా అధికంగా మాసిక రక్తస్రావం ఉన్న మహిళల్లో ఐరన్ లోపం వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

రాత్రి ప్లేట్ ఎలా ఉండాలి?

డిన్నర్‌ను పూర్తిగా కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపడం కంటే ప్లేట్‌లో వివిధ రకాల ఆహారాలకు సమతుల స్థానం ఇవ్వడం మంచిది.

ఒక సింపుల్ డిన్నర్ ప్లేట్

సగం ప్లేట్ – కూరగాయలు: పాలకూర, క్యారెట్, బీన్స్, క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, సొరకాయ, కాకరకాయ, బెండకాయ, ఇతర ఆకుకూరలు..

పావు ప్లేట్ – ప్రోటీన్: పప్పులు, శనగలు, పెసలు, రాజ్మా, గుడ్లు, చేప, చికెన్, పెరుగు, పనీర్/టోఫు.

మిగిలిన పావు: సంపూర్ణ ధాన్యాలు లేదా పరిమిత పరిమాణంలో అన్నం/రొట్టె, బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్స్, ఓట్స్, సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, సాధారణ అన్నం కూడా పరిమిత పరిమాణంలో తీసుకోవచ్చు..

హార్వర్డ్ Healthy Eating Plate కూడా భోజనంలో కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలని సూచిస్తుంది.

రాత్రి తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ ఎందుకు?

డిన్నర్ అంటే కేవలం అన్నం, కూర మాత్రమే కాకుండా ప్రోటీన్ మూలాన్ని కూడా కలిగి ఉండటం మంచిది.

వెజిటేరియన్ అయితే: పప్పు + కూరగాయలు, పెసరపప్పు, శనగలు, రాజ్మా, పెరుగు, పనీర్, టోఫు.

నాన్-వెజిటేరియన్ అయితే: గుడ్డు, గ్రిల్/తక్కువ నూనెలో చేసిన చేప, చికెన్, ఇతర లీన్, ప్రోటీన్ ఎంపికలు.. ఇలా తీసుకోవడం వల్ల డిన్నర్ మరింత సమతులంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు ఐరన్ చాలా ముఖ్యం

20–40 ఏళ్ల మహిళలు ముఖ్యంగా ఐరన్ ఉన్న ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

ఐరన్ ఉన్న ఆహారాలు: పాలకూర, ఇతర ఆకుకూరలు, పప్పులు, శనగలు, రాజ్మా, పెసలు, నువ్వులు, గింజలు, గుడ్లు, చేపలు, లీన్ మీట్..

ప్లాంట్ ఆధారిత ఐరన్‌ను శరీరం గ్రహించే విధానాన్ని విటమిన్-C ఉన్న ఆహారాలు మెరుగుపరచగలవు. అందుకే పప్పులు లేదా ఆకుకూరలతో పాటు టమాటా, నిమ్మ, ఉసిరి, క్యాప్సికమ్ వంటి విటమిన్-C మూలాలను ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

అయితే ఐరన్ మాత్రలు లేదా సప్లిమెంట్లు స్వయంగా ప్రారంభించకూడదు. రక్త పరీక్షలు, వైద్యుల సూచన ఆధారంగా మాత్రమే తీసుకోవడం మంచిది.

కాల్షియం కూడా మర్చిపోవద్దు

20–40 ఏళ్ల వయసులో ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం అవసరం. 19–50 ఏళ్ల పెద్దలకు రోజుకు 1,000 mg కాల్షియం అవసరమని NIH పేర్కొంటోంది.

రాత్రి భోజనంలో లేదా రోజువారీ ఆహారంలో: పెరుగు, పాలు, పనీర్, టోఫు, కాల్షియం కలిపిన ఫోర్టిఫైడ్ పానీయాలు, కొన్ని ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ వంటి ఆహారాలను చేర్చుకోవచ్చు. పాలు తీసుకోలేని వారు ఇతర కాల్షియం మూలాలను ఎంచుకోవచ్చు.

రాత్రి ఏ ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి?

1. డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్

రాత్రివేళ తరచూ: పకోడీలు, బజ్జీలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, సమోసాలు, ఎక్కువ నూనెలో చేసిన ఫ్రైడ్ చికెన్ వంటి ఆహారాలను తీసుకోవడం కంటే తేలికైన వంటకాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

2. ప్యాకేజ్డ్ స్నాక్స్

చిప్స్, బిస్కెట్లు, కేకులు, ఇన్‌స్టంట్ నూడుల్స్, ఇతర అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన స్నాక్స్‌ను డిన్నర్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు.

3. చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న డెజర్ట్స్

రాత్రి భోజనం తర్వాత ప్రతిరోజూ ఐస్‌క్రీమ్, కేక్, స్వీట్స్ లేదా చక్కెర ఎక్కువగా ఉన్న డెజర్ట్ తీసుకునే అలవాటు తగ్గించడం మంచిది.

4. చక్కెర కలిగిన పానీయాలు

కూల్‌డ్రింక్స్, షుగర్ ఎక్కువగా ఉన్న ఫ్లేవర్డ్ డ్రింక్స్, స్వీట్ చేసిన పానీయాలకు బదులుగా నీటిని ప్రధాన పానీయంగా తీసుకోవడం మంచి ఎంపిక.

5. చాలా ఎక్కువగా అన్నం

అన్నం పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ డిన్నర్‌లో అన్నం పరిమాణం ఎక్కువగా ఉండి, కూరగాయలు–ప్రోటీన్ చాలా తక్కువగా ఉండటం మాత్రం సమతుల ఆహారం కాదు.

“అన్నం తింటే లావవుతారు” అనేది అందరికీ వర్తించే నియమం కాదు. మొత్తం రోజువారీ ఆహారం, పరిమాణం, శారీరక శ్రమ, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులు కూడా ముఖ్యమే.

20–30 ఏళ్ల మహిళలకు డిన్నర్ ప్లాన్

ఈ వయసులో చదువు, ఉద్యోగం, ప్రయాణం, వ్యాయామం వంటి కార్యకలాపాలు ఎక్కువగా ఉండొచ్చు.

ఆప్షన్–1: 2 చిన్న చపాతీలు + దాల్ + మిక్స్‌డ్ వెజిటబుల్ కర్రీ + పెరుగు

ఆప్షన్–2: పరిమిత అన్నం + చేప/చికెన్ + ఆకుకూర + కూరగాయలు

ఆప్షన్–3: మిల్లెట్ ఉప్మా + కూరగాయలు + పెరుగు

ఆప్షన్–4: పెసరపప్పు దోశ + కూరగాయల సలాడ్ + పెరుగు

ఆప్షన్–5: పనీర్/టోఫు + కూరగాయలు + 1–2 చిన్న రొట్టెలు

20 -50 ఏళ్ల పురుషులకు రాత్రిపూట హెల్దీ ఫుడ్ ఇదే…

30–40 ఏళ్ల మహిళలకు ఏం మారాలి?

ఈ వయసులో కూడా ఒకే “డైట్” అందరికీ సరిపోదు. బరువు, శారీరక శ్రమ, గర్భధారణ/స్తన్యపానం, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి ఆహార పరిమాణం మారాలి.

డిన్నర్‌లో: కూరగాయలు + ప్రోటీన్ + పరిమిత ధాన్యం + పెరుగు/ఇతర పోషక మూలం

అనే నమూనాను పాటించడం సులభమైన మార్గం.

రాత్రి ఆకలి వేస్తే?

డిన్నర్ తర్వాత మళ్లీ ఆకలి వేస్తే వెంటనే చిప్స్, బిస్కెట్లు, స్వీట్స్ వైపు వెళ్లకుండా చిన్న, పోషకమైన ఎంపికలను పరిశీలించవచ్చు.

ఉదాహరణలు: చక్కెర లేని పెరుగు, చిన్న పండు, కొద్దిగా గింజలు, అవసరాన్ని బట్టి ఒక గ్లాసు పాలు అయితే ప్రతిరోజూ రాత్రి ఆకలి వేస్తుంటే రోజులో తీసుకుంటున్న మొత్తం ఆహారం సరిపోతుందా అనే విషయాన్ని పరిశీలించాలి.

ఒక వారానికి సింపుల్ డిన్నర్ ప్లాన్

గమనిక: ఇవి సాధారణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నమూనాలు మాత్రమే. బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం లేదా నిర్దిష్ట వైద్య అవసరాల కోసం పరిమాణాలను వ్యక్తిగతంగా మార్చాలి.

డిన్నర్ టైమ్ కంటే ఏం తింటున్నామన్నదే ముఖ్యం

రాత్రి భోజనం విషయంలో “7 గంటల తర్వాత ఏమీ తినకూడదు” లేదా “8 గంటల తర్వాత తింటే తప్పనిసరిగా బరువు పెరుగుతారు” వంటి ఒకే నియమాన్ని అందరికీ వర్తింపజేయడం సరైంది కాదు.

అయితే నిద్రకు చాలా దగ్గరగా భారీ, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న లేదా పెద్ద పరిమాణంలో భోజనం చేయడం కొందరికి అసౌకర్యాన్ని కలిగించవచ్చు. వ్యక్తిగత నిద్ర సమయం, పని వేళలు, ఆకలి, ఆరోగ్య పరిస్థితులకు అనుగుణంగా డిన్నర్ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.

మహిళలు గుర్తుంచుకోవాల్సిన 8 సూత్రాలు

1. రాత్రి భోజనం పూర్తిగా మానేయొద్దు.
2. ప్రతి డిన్నర్‌లో ఒక ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చండి.
3. ప్లేట్‌లో కూరగాయలకు ఎక్కువ స్థానం ఇవ్వండి.
4. అన్నం/రొట్టె పరిమాణాన్ని వ్యక్తిగత అవసరానికి అనుగుణంగా ఉంచండి.
5. ఐరన్ ఉన్న ఆహారాలను రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చండి.
6. కాల్షియం మూలాలను నిర్లక్ష్యం చేయొద్దు.
7. చిప్స్, బిస్కెట్లు, ఫ్రైడ్ ఫుడ్, అధిక చక్కెర ఆహారాలను రోజువారీ అలవాటుగా మార్చుకోవద్దు.
8. నీటిని తగినంతగా తీసుకోండి.

Eekshanam Health Tip:

20 నుంచి 40 ఏళ్ల మహిళలకు సరైన డిన్నర్ అంటే “చాలా తక్కువ తినడం” కాదు.. “సరైన ఆహారం తినడం”. కూరగాయలు, ప్రోటీన్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, ఐరన్, కాల్షియం వంటి పోషకాలను సమతులంగా తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో ముఖ్యమైన భాగం. ముఖ్యంగా అధిక మాసిక రక్తస్రావం, నిరంతర అలసట, రక్తహీనత అనుమానం, PCOS, థైరాయిడ్, మధుమేహం, కిడ్నీ/లివర్ సమస్యలు, గర్భధారణ లేదా స్తన్యపానం వంటి పరిస్థితులు ఉంటే సాధారణ ఇంటర్నెట్ డైట్‌ను అనుసరించే బదులు వైద్యుడు లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవాలి. ఐరన్, కాల్షియం వంటి సప్లిమెంట్లను కూడా వైద్యుల సలహా లేకుండా ప్రారంభించకపోవడం మంచిది.

Next: చిన్నపిల్లలు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి? ఎలాంటి ఆహారంకి దూరంగా ఉండాలి? అనేది రేపటి ఆర్టికల్ లో…