Health Care: పెరుగు తింటే ఇన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలా..?

• ప్రోటీన్, కాల్షియం నుంచి గట్ హెల్త్ వరకు..
• రోజువారీ ఆహారంలో పెరుగుకు ఎందుకింత ప్రాధాన్యం?

హెల్త్ డెస్క్, ఈ క్షణం: భోజనం పూర్తయ్యాక పెరుగుతో అన్నం తినడం.. వేసవిలో మజ్జిగ తాగడం.. పండ్లు, ఓట్స్‌తో పెరుగు కలిపి తీసుకోవడం.. భారతీయ ఆహార సంస్కృతిలో పెరుగు ఎప్పటి నుంచో ఒక సాధారణ ఆహారంగా ఉంది. అయితే ఇది కేవలం రుచికి మాత్రమే కాదు.. శరీరానికి అవసరమైన కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను అందించే ఆహారం కూడా.

పాలు పులియబెట్టే ప్రక్రియలో ఉపయోగించే జీవ సూక్ష్మజీవులు లాక్టోస్‌లో కొంత భాగాన్ని లాక్టిక్ యాసిడ్‌గా మార్చడంతో పెరుగు ప్రత్యేకమైన రుచి, గాఢతను పొందుతుంది. ఈ fermentation కారణంగా పాలతో పోలిస్తే పెరుగులో లాక్టోస్ పరిమాణం కొంత తక్కువగా ఉండొచ్చు. అందువల్ల లాక్టోస్‌ను పూర్తిగా జీర్ణించుకోలేని కొంతమందికి పాలు కంటే కొన్ని రకాల పెరుగు సులభంగా జీర్ణమయ్యే అవకాశం ఉంది.

పెరుగులో ఉండే ప్రధాన పోషకాలు

పెరుగు తయారయ్యే విధానం, ఉపయోగించే పాలు, కొవ్వు శాతం, బ్రాండ్, నీరు తొలగించే ప్రక్రియ వంటి అంశాల ఆధారంగా పోషక విలువలు మారుతాయి. సాధారణంగా పెరుగు నుంచి కింది ముఖ్యమైన పోషకాలు లభిస్తాయి:

• ప్రోటీన్ – కండరాల నిర్మాణం, మరమ్మతు, శరీరంలోని వివిధ కణజాలాల నిర్వహణకు అవసరం.
• కాల్షియం – ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ఖనిజం.
• ఫాస్ఫరస్ – ఎముకలు, దంతాలు సహా శరీరంలోని అనేక జీవక్రియల్లో పాత్ర.
• విటమిన్ B12 – జంతు పాలతో తయారైన పెరుగులో లభించే ముఖ్యమైన B విటమిన్.
• రిబోఫ్లావిన్ (B2) – శక్తి జీవక్రియలో ఉపయోగపడుతుంది.
• పొటాషియం – శరీరంలోని ద్రవ సమతుల్యత, కండరాల పనితీరు తదితర ప్రక్రియల్లో పాత్ర.
• విటమిన్ D – కొన్ని ఉత్పత్తుల్లో fortification ద్వారా ఉండవచ్చు, ప్రతి పెరుగులో ఒకే స్థాయిలో ఉండదు.

అందువల్ల పెరుగు పోషక విలువలను అంచనా వేసేటప్పుడు ఉత్పత్తి లేబుల్‌ను చూడటం ముఖ్యం.

1. జీర్ణవ్యవస్థకు ఉపయోగం

పెరుగు ఆరోగ్యంపై చర్చ వచ్చినప్పుడు ముందుగా గుర్తొచ్చేది గట్ హెల్త్. పెరుగు తయారీలో ఉపయోగించే కొన్ని జీవ బ్యాక్టీరియా fermentation ప్రక్రియలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది. ప్రతి పెరుగును “ప్రోబయోటిక్” అని చెప్పలేం. ప్రోబయోటిక్ అనే పదానికి నిర్దిష్ట జీవ సూక్ష్మజీవి, సరైన పరిమాణం, ఆరోగ్య ప్రయోజనం వంటి అంశాలకు శాస్త్రీయ ఆధారం ఉండాలి. అందువల్ల ప్యాక్‌పై “live cultures” లేదా సంబంధిత సమాచారం ఉందో చూడటం ఉపయోగకరం.

పెరుగులోని live microorganisms కొన్ని పరిస్థితుల్లో జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరుకు సహాయపడే అవకాశం ఉందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే ప్రతి వ్యక్తిలో ప్రభావం ఒకేలా ఉండదు.

2. కాల్షియం అందించే మంచి ఆహారం

పెరుగు కాల్షియం అందించే ఆహారాల్లో ఒకటి. కాల్షియం శరీరానికి ముఖ్యంగా ఎముకలు, దంతాల నిర్మాణం మరియు నిర్వహణకు అవసరం.

ఆహారం ద్వారా తగినంత కాల్షియం పొందడం ముఖ్యమైనది. పాలు, పెరుగు, చీజ్‌తో పాటు కొన్ని ఆకుకూరలు, బీన్స్, బాదం, కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు కూడా కాల్షియం వనరులుగా ఉంటాయి.

అయితే “పెరుగు తింటే ఎముకల సమస్యలు రావు” అని చెప్పడం సరైంది కాదు. ఎముకల ఆరోగ్యం మొత్తం ఆహారం, శారీరక చలనం, వయస్సు, విటమిన్ D, ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు తదితర అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. ప్రోటీన్‌కు ఉపయోగకరమైన ఎంపిక

పెరుగు నుంచి ప్రోటీన్ కూడా లభిస్తుంది. శరీర కణజాలాల నిర్మాణం, మరమ్మతు, కండరాల నిర్వహణకు ప్రోటీన్ అవసరం.

ప్రత్యేకంగా strained/Greek-style yogurtలో నీరు, wheyలో కొంత భాగం తొలగించడం వల్ల సాధారణ పెరుగుతో పోలిస్తే ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. అయితే కాల్షియం వంటి ఇతర పోషకాల స్థాయి మాత్రం ఉత్పత్తిని బట్టి మారవచ్చు.

4. లాక్టోస్ జీర్ణక్రియలో కొంతమందికి సులభం

పాలలో సహజంగా ఉండే చక్కెరను లాక్టోస్ అంటారు. కొంతమందిలో లాక్టేజ్ అనే ఎంజైమ్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల పాలు తీసుకున్న తర్వాత ఉబ్బరం, గ్యాస్, విరేచనాలు వంటి లక్షణాలు రావచ్చు.

పెరుగు తయారయ్యే fermentation ప్రక్రియలో బ్యాక్టీరియా కొంత లాక్టోస్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. అందువల్ల లాక్టోస్ అసహనం ఉన్న కొంతమంది పాలు కంటే కొన్ని రకాల పెరుగును మెరుగ్గా తట్టుకోగలరు. అయితే ఇది అందరికీ వర్తించదు.

5. బరువు నియంత్రణలో భాగం కావచ్చు

పెరుగు తినడం వల్ల నేరుగా బరువు తగ్గుతుందని చెప్పడానికి ఆధారం లేదు. కానీ ప్రోటీన్ ఉన్న plain yogurt‌ను పండ్లు, గింజలు వంటి పోషక ఆహారాలతో కలిపి తీసుకోవడం ఒక సమతుల్య ఆహారంలో భాగం కావచ్చు.

కొన్ని దీర్ఘకాలిక పరిశీలనా అధ్యయనాల్లో పెరుగు వినియోగం బరువు పెరుగుదలతో తక్కువగా సంబంధం ఉన్నట్లు కనిపించింది. అయితే ఇవి observational studies కావడంతో పెరుగు ఒక్కటే కారణమని నిర్ధారించలేం.

6. రక్తంలో చక్కెర విషయంలో పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయి?

పెరుగు మరియు టైప్-2 డయాబెటిస్ మధ్య సంబంధంపై పరిశోధనలు కొనసాగుతున్నాయి. కొన్ని population studiesలో క్రమం తప్పకుండా పెరుగు తీసుకోవడం టైప్-2 డయాబెటిస్ ప్రమాదం తక్కువగా ఉండటంతో సంబంధం ఉన్నట్లు కనిపించింది.

అయితే ఇది “పెరుగు డయాబెటిస్‌ను నివారిస్తుంది” అనే అర్థం కాదు. వ్యక్తి మొత్తం ఆహారం, శారీరక చలనం, బరువు, జన్యుపరమైన అంశాలు, జీవనశైలి తదితరాలు కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి.

ముఖ్యంగా added sugar ఎక్కువగా ఉన్న flavoured yogurt‌లను ఆరోగ్యకరమైన plain yogurt‌తో సమానంగా చూడకూడదు.

7. గుండె ఆరోగ్యానికి పెరుగు?

డైరీ ఆహారాలు, ముఖ్యంగా పెరుగు, గుండె ఆరోగ్యంపై ఎలా ప్రభావం చూపుతాయనే అంశంపై పరిశోధనలు ఉన్నాయి. అయితే పెరుగు తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు తప్పకుండా నివారించబడతాయని చెప్పడానికి తగిన ఆధారం లేదు.

పెరుగు ఎంచుకునేటప్పుడు మొత్తం ఆహార విధానాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అధిక added sugar ఉన్న ఉత్పత్తుల కంటే plain, తక్కువ చక్కెర కలిగిన ఎంపికలు సాధారణంగా మెరుగైనవి.

8. చర్మానికి పెరుగు ఉపయోగమా?

పెరుగు తింటే చర్మం తెల్లబడుతుంది, మొటిమలు పూర్తిగా తగ్గిపోతాయి లేదా చర్మం మెరుస్తుందని చెప్పే ప్రచారాలు ఉన్నాయి. వీటిని శాస్త్రీయంగా నిర్ధారించబడిన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలుగా పరిగణించకూడదు.

పెరుగు సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఇతర పోషకాలు లభించవచ్చు. కానీ ప్రత్యేకంగా చర్మవ్యాధులకు చికిత్సగా పెరుగును ఉపయోగించకూడదు.

ఇంట్లో పెరుగు.. ప్యాకెట్ పెరుగు.. ఏది?

ఇంట్లో తయారుచేసిన పెరుగు, ప్యాకెట్‌లో లభించే plain yogurt రెండింటికీ తమదైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

ఇంట్లో పెరుగు తయారుచేసేటప్పుడు పాలు సరిగ్గా మరిగించడం/పాస్చరైజ్ చేసిన పాలను ఉపయోగించడం, శుభ్రమైన పాత్రలు, సరైన నిల్వ ముఖ్యమైనవి.

ప్యాకెట్ పెరుగు కొనేటప్పుడు:

• Nutrition Facts లేబుల్ చూడాలి.
• Added sugar తక్కువగా ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోవాలి.
• Protein, calcium వివరాలు చూడాలి.
• “Live cultures” లేదా సంబంధిత సమాచారం ఉంటే గమనించాలి.
• ఉత్పత్తిని సరైన ఉష్ణోగ్రతలో నిల్వ చేయాలి.
• గడువు తేదీ, ప్యాకేజింగ్ స్థితి పరిశీలించాలి.

పెరుగులో “ప్రోబయోటిక్స్” ఉన్నాయని మాత్రమే చూసి ఎక్కువ CFU ఉన్న ఉత్పత్తి తప్పనిసరిగా మెరుగైనదని భావించకూడదు. ఏ సూక్ష్మజీవి strain ఉంది, దానికి ఆరోగ్య ప్రయోజనంపై ఆధారం ఉందా అన్నది కూడా ముఖ్యం.

తియ్యటి పెరుగు పేరుతో చక్కెర ఎక్కువ కాకూడదు!

ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం.

పెరుగు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయినప్పటికీ ప్రతి yogurt product ఆరోగ్యకరమైనదే కాదు. కొన్ని flavoured yogurtsలో added sugar ఎక్కువగా ఉండొచ్చు. Harvard Nutrition Source ప్రకారం కొన్ని yogurt ఉత్పత్తుల్లో గణనీయమైన మొత్తంలో చక్కెర ఉండవచ్చు. అందుకే ingredient list, nutrition label చూడటం మంచిది.

Plain curd + తాజా పండు + కొద్దిగా గింజలు వంటి కలయిక, అధిక చక్కెర కలిగిన dessert-style yogurt కంటే భిన్నమైన పోషక ఎంపిక.

పెరుగు ఎప్పుడు తినాలి?

పెరుగు తినడానికి అందరికీ వర్తించే ఒకే “సరైన సమయం” ఉందని నిర్ధారించే బలమైన ఆధారం లేదు.

ఉదయం అల్పాహారంలో, మధ్యాహ్న భోజనంతో లేదా సాయంత్రం snackగా వ్యక్తిగత ఆహార ప్రణాళికకు అనుగుణంగా తీసుకోవచ్చు.

రాత్రిపూట పెరుగు అసలు తినకూడదని చెప్పే సాధారణ నియమానికి కూడా బలమైన శాస్త్రీయ ఆధారం లేదు. అయితే పెరుగు తీసుకున్నప్పుడు మీకు వ్యక్తిగతంగా ఉబ్బరం, అసౌకర్యం వంటి సమస్యలు వస్తే పరిమాణం, సమయం లేదా ఆహార ఎంపికను మార్చుకోవడం మంచిది.

రోజూ ఎంత పెరుగు?

“అందరూ రోజూ ఇంతే తినాలి” అని ఒకే పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడం సరైంది కాదు. వయస్సు, మొత్తం ఆహారం, శారీరక చలనం, పాల ఉత్పత్తుల సహనం, ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఆధారంగా పరిమాణం మారుతుంది.

ఒక సాధారణ balanced dietలో plain curd/yogurt‌ను ఇతర పోషక ఆహారాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు. మొత్తం రోజువారీ dairy intakeను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ఎవరెవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?

పెరుగు సాధారణంగా చాలా మందికి ఆహారంలో చేర్చుకోగలిగినదే. కానీ:

• లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారు తమ శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గమనించాలి.
• పాల ప్రోటీన్ అలర్జీ ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా లేకుండా తీసుకోకూడదు.
• అధిక చక్కెర ఉన్న flavoured yogurt‌ను తరచుగా తీసుకోవడం మంచిది కాదు.
• కొన్ని ప్రత్యేక వైద్య పరిస్థితుల్లో వ్యక్తిగత dietary advice అవసరం కావచ్చు.

ప్రోబయోటిక్స్ విషయంలో కూడా “ఎక్కువైతే ఎక్కువ ప్రయోజనం” అనే నియమం లేదు. వేర్వేరు strains వేర్వేరు ప్రభావాలు కలిగి ఉండవచ్చని NIH పేర్కొంటోంది.

పెరుగు.. రోజువారీ ఆహారంలో చిన్న మార్పు, మంచి పోషక ఎంపిక

పెరుగు ఒక్కటే అన్ని ఆరోగ్య సమస్యలకు పరిష్కారం కాదు. కానీ ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, B విటమిన్లు వంటి పోషకాలను అందించే fermented foodగా సమతుల్య ఆహారంలో దీనికి స్థానం ఉంది. కొన్ని పెరుగు ఉత్పత్తుల్లో live microorganisms ఉండటం వల్ల గట్ హెల్త్‌కు కూడా ఉపయోగం ఉండే అవకాశం ఉంది.

అయితే ఆరోగ్య ప్రయోజనం కోసం పెరుగు ఎంచుకునేటప్పుడు ఒక విషయం గుర్తుంచుకోవాలి: plain, తక్కువ added sugar ఉన్న పెరుగు—అధిక చక్కెర కలిగిన dessert-style yogurt కంటే భిన్నమైన ఆహారం.

అందుకే పెరుగును “ఆరోగ్య ఆహారం”గా మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం సమతుల్య ఆహారంలో ఒక భాగంగా చూడటం ఉత్తమం.

గమనిక: ఈ కథనం సాధారణ పోషకాహార సమాచారం కోసం మాత్రమే. నిర్దిష్ట ఆరోగ్య సమస్య, ఆహార అసహనం లేదా వైద్య పరిస్థితి ఉంటే వైద్యుడు/రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవాలి.